我記得第一次認真減肥時，站在浴室看著排水孔糾結的髮團，心裡涼了半截。明明體重計數字下降是開心事，但隨手一抓就掉落的頭髮卻讓人笑不出來。後來才懂，這其實是身體發出的警訊。
很多人以為減肥掉頭髮是必經過程，忍一忍就過去。錯！這觀念害人不淺。我後來採訪過皮膚科醫師和營養師，才發現問題比想像中嚴重。
為什麼減肥會導致掉頭髮？
頭髮就像植物，需要養分才能健康生長。當你瘋狂節食，頭皮得到的營養首先被砍半。我遇過有個女生每天只吃水煮菜，三個月後髮量少三分之一，嚇得她立刻停止減肥。
最主要的原因有這些：
營養素嚴重不足 - 蛋白質、鐵、鋅、生物素這些造髮元素，在極低熱量飲食中最先被犧牲。頭髮有生長週期，營養缺口通常要2-3個月才會顯現，等發現時已經來不及。
還有荷爾蒙失衡的問題。快速減肥會讓皮質醇升高，這種壓力激素直接攻擊毛囊。我自己的經驗是，那段時間睡眠品質差，頭髮掉得特別兇。
最容易被忽略的是突然改變飲食習慣。從高熱量轉到極低熱量，身體以為遇到饑荒，會自動關閉非必要功能——頭髮生長就是其中之一。
怎樣減肥才不會掉頭髮？
與其事後補救，不如一開始就選對方法。我後來調整策略，減重速度放慢到每週0.5公斤，掉髮情況明顯改善。
關鍵原則：每天熱量攝取不低於基礎代謝率。成年女性至少要有1200大卡，男性1500大卡，這是底線。
蛋白質要吃夠。很多人減肥只吃蔬菜水果，這根本是本末倒置。每公斤體重至少要1.2克蛋白質，如果是運動量大的人還要增加到1.5克。
我現在早餐固定會有顆蛋，午餐晚餐一定有豆魚蛋肉類。這樣吃不僅飽足感夠，頭髮也穩定了。
還有個小秘訣：補充特定營養素。鐵質可以從紅肉、深綠色蔬菜補充；鋅多吃海鮮、堅果；生物素在蛋黃、肝臟含量豐富。這些都是頭髮的建築材料。
減肥期間必吃的護髮食物清單
| 食物類別 | 推薦食物 | 護髮功效 |
|---|---|---|
| 優質蛋白質 | 雞胸肉、鯖魚、豆腐、毛豆 | 提供角蛋白原料 |
| 含鐵食物 | 牛肉、鴨血、菠菜、黑芝麻 | 幫助氧氣輸送到毛囊 |
| 含鋅食物 | 牡蠣、南瓜籽、腰果 | 調節毛囊生長週期 |
| 維生素C | 甜椒、奇異果、芭樂 | 促進鐵質吸收 |
| Omega-3 | 鮭魚、亞麻籽、核桃 | 抗頭皮發炎 |
這個表格我貼在冰箱上，買菜時直接參考。其實不需要吃什麼特別補品，日常食物搭配好就夠了。
已經開始減肥掉頭髮怎麼辦？
如果已經出現明顯落髮，先別慌。我當時就是太焦慮，反而惡化情況。首先要做的是評估嚴重程度。
正常每天掉50-100根頭髮是正常的。如果超過這個數量，且持續兩週以上，就要認真處理。
緊急煞車：立即停止極端節食！恢復正常飲食熱量，重點補充蛋白質和鐵質。通常1-2個月後落髮會減緩。
我試過有效的具體做法：
早上喝一杯黑芝麻豆漿（黑芝麻含鐵和鋅，豆漿提供蛋白質）。午餐一定有一掌大的蛋白質，晚餐提早吃，減少消夜。
洗頭方式也要調整。水溫不要太熱，指腹按摩代替指甲抓搔。我換了溫和洗髮精後，掉髮量有減少。
最重要的是減壓。當時我開始做簡單瑜伽和冥想，睡眠品質變好，頭髮也長回來了。
生髮營養補充品怎麼選？
市面上很多號稱生髮的保健食品，我吃過幾種。老實說，有些真的有效，但要注意成分。
生物素（B7）是最常見的，對有些人效果不錯。但我覺得綜合B群更好，因為維生素B族是協同作用。
鐵劑要小心，最好先驗血確認是否缺鐵再補充。過量的鐵反而有害。
最近流行的膠原蛋白，對皮膚可能有用，但對生髮證據還不足。我吃過三個月，感覺頭髮光澤度有改善，但新生髮量不明顯。
關於減肥掉頭髮的常見迷思
問：運動減肥也會掉頭髮嗎？
答：適度運動反而促進頭皮血液循環，有助生髮。但過度運動加上熱量赤字，就可能引發落髮。
問：生酮減肥法容易掉頭髮？
答：生酮初期常見「生酮掉髮」，因為身體適應酮體時會暫時性落髮。通常幾個月後會恢復，但要確保蛋白質攝取足夠。
問：減肥掉頭髮會自己好嗎？
答：如果營養改善，通常3-6個月會逐漸恢復。但若持續半年以上無改善，建議看皮膚科醫生。
這些問題都是我當初最想知道的，現在終於搞懂了。
什麼時候該看醫生？
如果調整飲食3個月後，掉髮情況沒有改善，或者出現斑禿（一塊一塊掉髮），就要尋求專業幫助。
皮膚科醫生會做毛囊檢查，確認落髮類型。可能是休止期落髮（減肥常見），也可能是其他問題。
我後來去看醫生，才知道自己還有輕微貧血。補充鐵劑後，頭髮長得快很多。
最後提醒，減肥是長期抗戰，頭髮健康也是。與其追求快速成效，不如建立可持續的習慣。每個人的體質不同，要多觀察身體反應。
希望我的經驗能幫到正在為減肥掉頭髮煩惱的你。記住，美麗不應該用頭髮來換取，聰明減肥才是王道。