榮總減肥餐完整指南：原理、食譜與實測效果，健康減重不求人

最近好多朋友在問我榮總減肥餐的事情，說實在的，我自己也試過一陣子。那時候因為工作壓力大，體重直線上升，聽人家說榮總減肥餐很科學，就去研究了一下。結果發現，這東西還真不是隨便吃吃就能瘦，背後有不少細節要注意。今天我就把這些經驗整理出來，希望能幫到正在煩惱的你。

榮總減肥餐到底是什麼？簡單來說，它是台北榮民總醫院發展出來的一套飲食控制方法，重點在於低熱量、高營養，而且容易執行。很多人以為減肥就是要餓肚子，但榮總減肥餐恰恰相反，它強調吃得飽又能瘦。不過，我必須說，這方法不是魔法，如果你指望一週瘦十公斤，那可能會失望。它適合那些想長期健康減重的人。

榮總減肥餐的基本原理

榮總減肥餐的核心概念是控制總熱量攝取，同時確保蛋白質、蔬菜和碳水化合物的平衡。一般來說，每日熱量會設定在1200到1500大卡之間，具體要看個人體重和活動量。我當初用的版本是每天大概1300大卡，老實說，頭幾天真的有點餓，但習慣後就還好。

為什麼榮總減肥餐會有效？關鍵在於它避免了極端節食的副作用。很多減肥法讓你完全不吃澱粉或油脂，結果減掉的是肌肉而不是脂肪。榮總減肥餐則強調均衡，比如早餐要有足夠的蛋白質，午餐澱粉量適中，晚餐則以蔬菜為主。這樣設計能維持新陳代謝，避免復胖。

不過，我得提醒一下，榮總減肥餐可能不適合所有人。如果你有糖尿病或腎臟問題，最好先問醫生。我自己試的時候，就發現有時候會有點乏力，後來調整了水果的份量才改善。這點滿重要的，別一味照抄食譜。

榮總減肥餐通常把一天分成三餐加點心，每餐都有固定比例。以下是我整理的一個典型分配表，你可以參考看看：

看到這個表，你可能會想：這樣吃得飽嗎？我當初也懷疑過，但實際執行後發現，只要選對食物，其實滿有飽足感的。比如蔬菜可以多吃，熱量低又填肚子。榮總減肥餐的妙處就在這裡，它不會讓你覺得在受苦。

但我要坦白說，這個分配表只是一個基礎。每個人的體質不同，你可能需要微調。像我朋友試了後覺得晚餐太餓，就把點心移到晚上吃。效果也不錯。所以別太死板，靈活一點更好。

講了半天原理，不如直接來看食譜。這裡我分享一個一週的榮總減肥餐計畫，這是我自己用過的版本，你可以當起點。記得，食材要新鮮，烹調方式以蒸、煮、烤為主，避免油炸。

早餐部分，榮總減肥餐通常推薦高蛋白食物。比如週一：水煮蛋一顆、全麥吐司一片、豆漿一杯。週二：燕麥粥一碗、堅果少許。這樣輪流換，才不會吃膩。我個人最喜歡週三的組合：希臘優格加莓果，口感好又營養。

午餐是重點，要有澱粉和蛋白質。以下是一個簡單的列表：

晚餐則以蔬菜為主。榮總減肥餐建議晚餐在七點前吃完，份量比午餐少。比如週一：大量生菜沙拉加檸檬汁、水煮蝦幾隻。週二：烤蔬菜拼盤、少量雞肉。我發現晚餐吃輕一點，第二天早上體重真的會下降，滿有成就感的。

點心部分，榮總減肥餐允許水果或低卡零食，但別過量。蘋果、香蕉都不錯，或者無糖優格。我有時候會偷吃一點堅果，但得控制份量，不然熱量會爆表。

小提醒：榮總減肥餐的食譜可以自由變化，重點是控制總熱量。如果你外食，盡量選清淡的便當，去掉油炸品。我自己常買超商的沙拉搭配茶葉蛋，很方便。

很多人開始榮總減肥餐後，會遇到一些問題。我整理幾個最常被問的，加上我的經驗談。

問：榮總減肥餐需要配合運動嗎？
答：當然要！光靠飲食瘦得慢，而且容易鬆弛。我建議每週至少運動三次，比如快走或游泳。榮總減肥餐本身設計是靜態的，加上運動效果更好。

問：榮總減肥餐可以長期執行嗎？
答：可以，但最好每隔一陣子調整一下。我連續吃了三個月，瘦了五公斤左右，後來就改成維持期，增加一點熱量。長期吃低熱量可能會讓新陳代謝變慢，所以要注意。

另一個常見問題是外食怎麼處理。榮總減肥餐其實滿適合台灣人的飲食習慣，因為它強調清淡。你可以選擇自助餐，多夾蔬菜、少油肉的菜色。避免醬料太多的東西，比如滷肉飯。我常去的店家老闆都認識我了，現在都會主動幫我減油。

還有，榮總減肥餐期間要多喝水。每天至少2000cc，幫助代謝。我本來不愛喝水，後來設鬧鐘提醒，才養成習慣。這點小事，但影響很大。

任何減肥法都有好壞，榮總減肥餐也是。我先說優點：第一，它安全，因為是醫院設計的，比較不會傷身體。第二，食材容易取得，不用買貴森森的健康食品。第三，彈性高，你可以根據口味調整。

但缺點呢？榮總減肥餐初期可能讓你有飢餓感，尤其是習慣吃大餐的人。我頭一週就差點放棄，後來靠喝無糖茶撐過去。另外，它需要自己準備食物，對忙碌的人有點麻煩。我有時候加班，就只能用便當代替，效果就打折了。

總的來說，榮總減肥餐適合有耐心的人。如果你想快速瘦身，可能得搭配其他方法。但如果你追求健康減重，這套飲食法值得一試。

我執行榮總減肥餐大概半年，體重從75降到70公斤，不算驚人，但體脂降了不少。最開心的是精神變好，不會像以前那樣容易累。不過，我得誠實說，中間有過停滯期，兩週體重沒動靜，那時候滿挫折的。後來增加運動量才突破。

如果你要開始榮總減肥餐，我的建議是：先測量自己的基礎代謝率，設定合理目標。別一開始就太嚴格，容易失敗。還有，記錄每天吃的東西，我用手機APP幫了大忙。

榮總減肥餐不是萬靈丹，但它提供了一個科學的框架。重要的是養成好習慣，而不是短期的數字變化。現在我雖然沒嚴格照著吃，但很多原則已經變成日常，比如多吃蔬菜、少喝含糖飲料。

最後，記得減肥是為了健康，不是為了別人。榮總減肥餐只是一個工具，重點是你的堅持和調整。如果有問題，歡迎分享交流，我們一起加油！