記得我第一次嘗試減肥的時候，根本不懂什麼熱量計算，只是盲目跟著網路上的菜單吃，結果餓了兩週只瘦一公斤，沒多久又復胖。後來我才發現，減肥熱量計算是科學減重的基礎，就像蓋房子要先打地基一樣。如果你也曾經失敗過，別灰心，這篇文章會用最簡單的方式，帶你搞懂減肥熱量計算的所有細節。
為什麼有些人怎麼吃都不胖，我卻連喝水都胖？其實關鍵就在熱量平衡。減肥熱量計算不是要你當個計算機狂人，而是幫你找到適合自己的飲食節奏。我後來靠著正確的減肥熱量計算方法，三個月瘦了八公斤，而且沒有餓肚子。這篇文章會分享我的親身經驗，還有那些容易踩的坑。
為什麼熱量計算對減肥如此重要？
很多人減肥一開始就拼命運動，卻忽略飲食控制。但你知道嗎？運動消耗的熱量遠比你想象中少，跑半小時可能只燒掉一碗飯的熱量。減肥熱量計算之所以關鍵，是因為它能幫你抓住重點：吃進去的熱量必須少於消耗的熱量。
我曾經以為只要吃「健康食物」就能瘦，結果天天吃堅果和酪梨，體重不減反增。後來學會減肥熱量計算才知道，健康食物也有熱量，過量一樣會胖。熱量赤字才是減肥的根本，沒有赤字，再健康的飲食都沒用。
基礎代謝率（BMR）是你躺著一整天不動會消耗的熱量，這佔了每日總消耗的60-70%。所以別再怪自己「易胖體質」了，可能只是你的基礎代謝率沒算對。
減肥熱量計算還能避免過度節食。我以前試過一天只吃800卡，結果頭暈眼花，肌肉流失，反而讓代謝變更慢。正確的減肥熱量計算應該根據你的體重、活動量量身訂做，而不是照抄別人的菜單。
如何計算你的基礎代謝率（BMR）？
基礎代謝率就像身體的待機耗電量，是減肥熱量計算的第一步。最常用的公式是Mifflin-St Jeor公式，比舊的哈里斯公式更準確。我自己試過好幾個公式，這個確實比較貼近現實。
計算BMR的公式是：
- 男性：BMR = 10 × 體重（kg） + 6.25 × 身高（cm） - 5 × 年齡（歲） + 5
- 女性：BMR = 10 × 體重（kg） + 6.25 × 身高（cm） - 5 × 年齡（歲） - 161
舉個例子，一個30歲、身高160公分、體重60公斤的女性，她的BMR就是：10×60 + 6.25×160 - 5×30 - 161 = 600 + 1000 - 150 - 161 = 1289卡。這就是她每天最基本的熱量需求。
注意：公式算出來的只是估計值，每個人的肌肉量、荷爾蒙都會影響實際數字。如果你有健身習慣，BMR可能會更高。
為什麼要算BMR？因為這是減肥熱量計算的基礎。如果你吃的熱量連BMR都不到，身體會以為遇到饑荒，自動降低代謝來節能，反而讓減肥更困難。我曾經犯過這個錯誤，結果減肥遇到瓶頸，整整兩週體重不動。
這裡有個簡單的表格，幫你快速估算不同體重的BMR範圍（以30歲女性、身高160公分為例）：
| 體重（公斤） | 基礎代謝率（BMR）估算值（卡） |
|---|---|
| 50 | 約1150 |
| 60 | 約1290 |
| 70 | 約1430 |
| 80 | 約1570 |
但我要提醒，表格只是參考，實際還是要用公式算你自己的數字。減肥熱量計算最忌諱的就是套用別人的數據。
每日總熱量消耗（TDEE）的計算方法
算完BMR，下一步就是計算每日總熱量消耗（TDEE）。這才是你一天真正燒掉的熱量，包括走路、工作、運動等所有活動。TDEE是減肥熱量計算的核心，因為它決定了你該吃多少。
計算TDEE很簡單，就是把BMR乘以活動係數：
- 幾乎不動（辦公室工作）：BMR × 1.2
- 輕度活動（每週運動1-3天）：BMR × 1.375
- 中度活動（每週運動3-5天）：BMR × 1.55
- 高度活動（每週運動6-7天）：BMR × 1.725
- 非常高度活動（體力勞動工作）：BMR × 1.9
以前我以為自己算「中度活動」，因為每週健身三次。後來發現每次健身只有一小時，其他時間都坐著，其實應該算「輕度活動」。這個誤差讓我的減肥熱量計算整整高估了200卡，難怪瘦不下來。
繼續用剛才的例子：那位BMR 1289卡的女性，如果她是辦公室職員，每週運動三次，活動係數大概抓1.375，那麼她的TDEE就是1289 × 1.375 = 1772卡。這就是她維持當前體重需要的每日熱量。
活動係數是最容易高估的部分。很多人會把自己想得太活躍，結果TDEE算太高，吃的熱量超過實際消耗，當然減不了肥。
減肥熱量計算的關鍵就在這裡：你要根據TDEE來設定熱量赤字。一般建議赤字設在TDEE的15-20%之間，這樣減肥速度健康又可持续。以TDEE 1772卡為例，20%赤字就是每天吃1418卡左右。
設定熱量赤字：減肥的關鍵
熱量赤字是減肥熱量計算的最後一步，也是最重要的一步。赤字就是吃進去的熱量少於TDEE的量，強迫身體燒脂肪來補足能量缺口。但赤字不是越大越好，太激進的赤字會讓肌肉流失、代謝下降。
我建議初學者從每天300-500卡的赤字開始。這樣每週可以減掉0.5-1公斤，是安全又有效的範圍。以前我貪快，設過800卡赤字，結果整天餓到脾氣暴躁，堅持不到一週就放棄了。
怎麼設定赤字？很簡單：減肥每日熱量 = TDEE - 赤字。例如TDEE是1772卡，赤字設500卡，那麼每天就吃1272卡。這個數字就是你的減肥熱量計算目標。
但要注意，赤字不能低於你的BMR。如果BMR是1289卡，你卻只吃1000卡，身體會啟動節能模式，反而難瘦。這就是為什麼減肥熱量計算要先算BMR和TDEE，而不是隨便訂一個低熱量目標。
赤字設定不是一成不變。隨著體重下降，你的TDEE會變低，所以要每隔幾週重新計算一次減肥熱量計算。
這裡有個常見的迷思：有些人以為赤字越大減越快，但其實太低的熱量會讓身體分解肌肉來供能。肌肉是燃燒熱量的主力，肌肉少了，代謝更慢，變成惡性循環。我曾經一個月瘦五公斤，但後來發現大部分是肌肉，體脂率反而沒降多少。
如何分配三大營養素？
光算總熱量不夠，營養素分配也很重要。蛋白質、碳水、脂肪的比例會影響減肥效果。我個人的經驗是，提高蛋白質比例對減肥很有幫助，因為蛋白質飽足感強，還能保護肌肉。
一般建議的分配是：
- 蛋白質：每公斤體重1.6-2.2克（佔總熱量25-30%）
- 碳水：佔總熱量40-50%
- 脂肪：佔總熱量20-30%
例如一個60公斤的人，每天吃1300卡，蛋白質可以抓每公斤1.8克，也就是108克蛋白質（熱量432卡）。剩下的熱量再分配給碳水和脂肪。
但我要說，這個比例不是絕對的。有些人低碳水減肥效果好，有些人則不行。重點是找到適合自己的比例。我試過低碳水飲食，結果運動時沒力氣，後來調整到適量碳水才改善。
實用工具與APP推薦
減肥熱量計算聽起來複雜，但有好工具幫忙就簡單多了。我用手機APP追蹤飲食快兩年，發現這是最準確的方法。以前憑感覺估算，常常低估熱量，尤其是醬料和油脂的部分。
以下是我用過覺得不錯的APP：
| APP名稱 | 特色 | 個人使用心得 |
|---|---|---|
| MyFitnessPal | 食物資料庫最全，支援條碼掃描 | 資料庫真的很強大，連台灣小吃都有，但部分數據是使用者上傳，偶爾有誤差 |
| FatSecret | 完全免費，介面簡單 | 適合新手，但食物資料庫較少，需要手動輸入 |
| Cofit | 有台灣營養師支援，本土化程度高 | 付費APP但專業度夠，適合需要指導的人 |
除了APP，也可以買個廚房秤。我剛開始覺得麻煩，後來發現有些食物目測誤差很大，比如一把堅果可能就差100卡。秤了一個月後，我現在目測準確度提高很多。
但工具只是輔助，減肥熱量計算的重點是養成意識。我現在不用APP也能抓個大概，因為已經對常見食物的熱量有概念了。這需要時間練習，別想一步登天。
常見問題解答
減肥熱量計算過程中，大家常遇到一些問題。我整理幾個最常見的，並分享我的經驗。
問題一：計算出來的熱量感覺好少，會餓怎麼辦？
這是我最常被問的問題。答案是選擇體積大、熱量低的食物。例如蔬菜可以吃到飽，因為熱量很低。我個人的技巧是每餐先吃一碗蔬菜，增加飽足感再吃主食。還有，蛋白質和纖維多的食物比較耐餓，像豆類、雞胸肉等。
另外，喝水也有幫助。有時候覺得餓其實是口渴。我現在桌上有個大水壺，強迫自己每天喝2000cc的水。
問題二：外食族怎麼準確計算熱量？
外食確實比較難，但還是有方法。首先，選擇有標示熱量的連鎖餐廳，像摩斯漢堡、Subway等。其次，學會估算常見外食的熱量範圍：
- 一個便當約700-900卡
- 一碗牛肉麵約600-800卡
- 一盤炒飯約800-1000卡
我的經驗是，外食盡量選擇清蒸、烤、煮的料理，避免油炸和勾芡。還有，醬料另外放，自己控制量。我以前愛吃滷味，後來發現湯汁的熱量很高，現在都要求乾的。
問題三：運動後要不要多吃？
這要看你的運動強度。輕度運動（如散步30分鐘）不需要額外補充熱量。中高強度運動（如重訓一小時）可以補充100-200卡的蛋白質點心，幫助肌肉恢復。但別把運動當成吃大餐的藉口，很容易抵消消耗的熱量。
我曾經犯過的錯誤是運動後覺得「有本錢吃」，結果一個麵包就吃回300卡，等於白運動了。現在我運動後頂多吃顆茶葉蛋或喝杯豆漿。
問題四：遇到減肥停滯期怎麼辦？
停滯期是正常的，通常是因為身體適應了當前熱量，代謝稍微下降。我的應對方法是：
- 重新計算TDEE：體重下降後，TDEE會變低，可能要調整熱量攝取。
- 增加活動量：不是非要瘋狂運動，多走路、爬樓梯也有幫助。
- 偶爾安排高熱量日：一天吃接近TDEE的熱量，騙身體沒有饑荒，促進代謝。
我每個月會有一兩天吃比較多，心理和生理都得到休息，反而更容易長期堅持。
結語：減肥熱量計算是一輩子的技能
減肥熱量計算不是短期的減肥工具，而是健康飲食的基礎。我現在即使沒有要減肥，也會大致留意熱量平衡，避免復胖。這就像學騎腳踏車，一開始需要專注，熟練後就變成自然。
最重要的是，別把熱量計算變成壓力。偶爾吃大餐沒關係，只要大部分時間控制在目標內就好。我週末也會跟朋友聚餐，但平時會平衡回來。減肥是馬拉松，不是短跑。
希望這篇減肥熱量計算指南對你有幫助。如果有問題，歡迎在留言區討論。記住，每個人的身體都不同，要多嘗試找到最適合自己的方法。